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生活習慣病等のリスク低減のため、まず「毎日、10分」長く歩いてはどうか―健康長寿医療センター

2018.8.16.（木）

　日本人は、外国人に比べて「運動不足と生活習慣病との関連が強い」可能性があり、運動不足が解消されれば平均余命が0.91年延伸すると推測される。65歳以上の高齢者では、毎日40分程度の身体活動を行うことが推奨されており、例えば「1日、10分間、これまでよりも長く歩く」「ご近所づきあいを意識的に行う」ことから始めてはどうか―。

　東京都健康長寿医療センターが8月8日、研究トピックス「高齢期の健康づくりと身体活動」を公表し、このように呼びかけました（センターのサイトはこちら）。

運動不足は生活習慣病悪化に大きくな影響、男性では「ご近所づきあい」から始めよ

　国際学術誌「ランセット」の身体活動ワーキンググループの研究によれば、日本人では、外国人に比べて「運動不足が生活習慣病に影響する度合い」が1.6－1.7倍高い、つまり「運動不足と生活習慣病との関連が強い」可能性が示唆されています。さらに、運動不足の解消によって、日本人の平均余命は0.91年延伸するとの推計結果も示されています。

▽冠動脈性疾患に対する運動不足の影響は、日本人では10.0%（世界では5.8％なので、日本人で1.72倍高い）

▽2型糖尿病に対しては12.3%（同7.2％、日本人で1.71倍高い）

▽乳がん（女性のみ）に対しては16.1%（同10.1％、日本人で1.59倍高い）

▽大腸がんに対しては17.8%（同10.4％、日本人で1.71倍高い）

▽総死亡に対しては16.1%（同9.4％、日本人で1.71倍高い）
高齢期の健康づくりと身体活動（都健康長寿医療センター）4　180808
　
この点、世界保健機関（WHO）では、65歳以上の高齢者では「週当たり150分の中強度有酸素性身体活動、または75分の高強度有酸素性身体活動、または両者の組み合わせ」を行うことなどを勧告しています。

中強度の有酸素運動（安静時の3.0－5.9倍の強度）には、例えば「普通歩行」（安静時の3.0倍）や「かなりの早歩き」（同5.0倍）などが該当します。

また高強度の有酸素運動（安静時の6.0倍以上の強度）には、例えば「ゆっくりとしたジョギング」（安静時の6.0倍）、「山登り」（同6.5倍）、「ランニング」（同8.3－9.8倍）、「水泳」（同10.0倍）などが該当します。

運動の強度を示す「メッツ」という単位（安静時の何倍に該当するか）を用いると分かりやすく、中強度（安静時の3.0－5.9倍）に該当する身体活動としては、上記の運動のほか「カーペット拭き」（3.3メッツ、つまり安静時の3.3倍の強度）、「軽い荷物運び」（3.5メッツ）、「風呂掃除」（3.5メッツ）、「家具・家財道具の移動、運搬」（5.8メッツ）などの日常活動や、「ボウリング」（3.0メッツ）、「社交ダンス」（3.0メッツ）、「ラジオ体操」（4.0メッツ）、なども含まれます。

また高強度（安静時の6.0倍以上）には、上記のランニングなどのほか、「スコップでの雪かき」（6.0メッツ）、「重い荷物の運搬」（8.0メッツ）、「荷物を上の階へ運ぶ」（8.3メッツ）などの日常活動、「テニス（シングルス）」（7.3メッツ）、「武道」（10.3メッツ）なども含まれます。
高齢期の健康づくりと身体活動（都健康長寿医療センター）1　180808
高齢期の健康づくりと身体活動（都健康長寿医療センター）2　180808
　
　
一方、我が国では、厚生労働省が「健康づくりのための運動指針2006」「健康づくりのための身体活動基準2013」を策定しており、そこでは「65歳以上の高齢者では、『強度を問わず』毎日40分以上の身体活動を行う」（1週間当たり10メッツ・時）ことを推奨しています（厚労省のサイトはこちら）。

「ストレッチ」（2.3メッツ）や「ヨガ」（2.5メッツ）、「植物への水やり」（2.5メッツ）などは、上記に比べると強度が弱いのですが、例えば、ヨガを1週間で合計4時間行うと「10メッツ・時」に相当する活動を行ったことになります。

健康づくりのための身体活動基準2013（概要）の抜粋、65歳以上の高齢者では、強度を問わず、1週当たり10メッツ・時の身体活動を行うことが推奨されている

　
　
こうした点を踏まえて、東京都健康長寿医療センターは、まず「1日、10分間、余分に歩く」ことや、「意識的に日々のご近所づきあいや、社会活動を行う」ことから始めてはどうかと提案しています。上記の「健康づくりのための身体活動指針」では、「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」というメッセージも発出しています。

毎日、余分に10分間の身体活動を増やすことで、▼生活習慣病の発症リスクが3.6%▼がんの発症リスクが3.2%▼ロコモティブシンドローム（骨や筋肉などが衰え、歩行や立ち座りなどの日常生活に支障が出ている状態）や認知症発症リスクが8.8%—低下するという研究結果もあります。

また、これらは近隣住民にも良い効果を及ぼし、「ご近所づきあいが活発な男性の割合が地域で1%高くなるごとに、個人の1週間当たりの中強度身体活動量が約30分増える」という研究結果もあり、特に男性において「ご近所づきあい」への参加が重要と言えるでしょう。
　
　