認知症、糖尿病、循環器疾患、がん、ロコモティブシンドロームの予防等に向け「身体活動、運動」の適切実施を—国立長寿医療研究センター

2024.4.24.（水）

生活習慣病予防が認知症対策にもなる。生活習慣病予防で効果的なのが運動である—。

認知症のリスク低減はもちろん、糖尿病、循環器疾患、がん、ロコモティブシンドロームを予防するために、適切な強度の「身体活動、運動」を適切な時間、定期的に（毎日、毎週）実施してはどうか―。

国立長寿医療研究センターは4月23日、こうした提言を行いました（研究センターのサイトはこちら）。

生活習慣病予防が認知症対策にもなり、生活習慣病予防で効果的なのが運動である

認知症患者は、2018年に500万人を超え、65歳以上高齢者の「7人に1人が認知症」という状況を迎えましたが、2025年には約700万人（同じく5人に1人）、2040年には約800－950万人（同じく約4－5人に1人）に達し、さらにその後も増加が続くと見込まれます。このため、2019年には認知症施策推進大綱が、本年（2023年）には認知症基本法が制定され、認知症患者の意向を十分に踏まえた総合的な対策（認知症との共生、認知症予防など）を進めることとされています。

認知症対策は、医療・介護・福祉の各施策が連携し、総合的に進めることが極めて重要であり、2024年度の介護報酬改定では「行動・心理症状（BPSD）発生防止にチームで計画的に取り組む介護保険施設などを新加算で評価する」などの対応が、2024年度の診療報酬改定では「かかりつけ医の認知症対応力向上」を目指すなどの対応が検討されています。また、新たな認知症治療薬「レケンビ」（レカネマブ）の保険適用も行われています。

このように認知症対策は着実に進んでいますが、画期的な治療薬開発には相当の時間がかかるため、研究センターでは「日常生活で認知症のリスクを低減させる」ことが重要と強調。今般、「運動による認知症予防」を強く推奨しました。

認知症のリスクは様々ですが、例えば▼「教育期間の短さ」「高血圧」「肥満」「難聴」「喫煙」「うつ病」「運動不足」「社会的孤立」「糖尿病」の9項目をコントロール・修正できれば、認知症の35%は予防や進行を遅らせられる▼9項目に「過度の飲酒」「頭部外傷」「大気汚染」を加えた12項目をコントロール・修正できれば、認知症の40%は予防や進行を遅らせられる—などの研究報告があります。また、WHO（世界保健機関）の「認知機能低下および認知症のリスク低減」のガイドラインでも、「身体活動」「喫煙」「栄養」「飲酒」「認知訓練」「社会活動」「体重（肥満）」「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」の改善で、認知症のリスク低減が可能になるとされています。

研究センターは、つまり「生活習慣病予防が認知症対策にもなる。生活習慣病予防で効果的なのが運動である」とし、認知症予防のために「運動」を実践することを推奨。

「運動」については、厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2006」において、「メッツ」という身体活動の強度を表す単位を用い、「どの程度の強度の運動を、どのくらいの時間行ったか」の総和で目標値を設定しています。

さらに、厚労省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、例えば次のような「運動の基準」を設定しています。

【18－64歳】
▽3メッツ以上の強度の「身体活動」を毎日60分（1週間の目標値は23エクササイズ）行う
→具体的には、毎日60分、「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動」を行う（普通歩行（3.0メッツ）、犬の散歩（3.0メッツ）、掃除（3.3メッツ）、自転車に乗る（3.5－6.8メッツ）、速歩き（4.3－5.0メッツ）、こどもと活発に遊ぶ（5.8メッツ）、農作業（7.8メッツ）、階段を速く上る（8.8メッツ））

▽うち「3メッツ以上の強度の運動」を毎週60分（1週間の目標値は4エクササイズ）行う
→具体的には、毎週60分、「息が弾み汗をかく程度の運動」を行う（ボウリング・社交ダンス（3.0メッツ）、自体重を使った軽い筋力トレーニング（3.5メッツ）、ゴルフ（3.5－4.3メッツ）、ラジオ体操第一（4.0メッツ）、卓球（4.0メッツ）、ウォーキング（4.3メッツ）、野球（5.0メッツ）、ゆっくりとした平泳ぎ（5.3メッツ）、バドミントン（5.5メッツ）、バーベルやマシーンを使った強い筋力トレーニング（6.0メッツ）、ゆっくりとしたジョギング（6.0メッツ）、ハイキング（6.5メッツ）、サッカー・スキー・スケート（7.0メッツ）、テニスのシングルス（7.3メッツ））

【65歳以上】
▽強度を問わず、毎日40分、「身体活動」を行う（1週間の目標値は10エクササイズ）
→具体的には、「横になったまま」「座ったまま」にならなければどんな動きでもよいので、毎日40分、「身体活動」を行う（皿洗い（1.8メッツ）、洗濯（2.0メッツ）、立って食事の支度をする（2.0メッツ）、こどもと軽く遊ぶ（2.2メッツ）、時々立ち止まりながらの買い物や散歩（2.0－3.0メッツ）、ストレッチング（2.3メッツ）、ガーデニングや水やり（2.3メッツ）、動物の世話（2.3メッツ）、座ってのラジオ体操（2.8メッツ）、ゆっくり平地を歩く（2.8メッツ））

●どの運動を、どの程度行えば1エクササイズになるかの一覧表はこちら

もっとも、上記は「健康診断結果が基準範囲内の人」の基準であり、血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベルの方は「身体活動のリスクがない」ことを確認する（身体活動リスクのチェックはこちら）、疾患に罹患している人は「かかりつけ医に相談」することが必要となります。

研究センターでは、身体活動の増加により「糖尿病」「循環器疾患」「がん」「ロコモティブシンドローム（加齢に伴って筋力低下や関節や脊椎の病気、骨粗鬆症等により運動器の機能が衰え、要介護や寝たきりになる状態）」などの予防にもつながる点を踏まえ、上記基準も参考に「自らが出来る範囲で身体を動かす」ことを推奨しています。

これらは、生活習慣病の管理を行う医療従事者、要支援・介護者に対応するケアマネジャーや介護従事者等も十分に参考にすることが重要です。

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